Pamplona - Jul 2022

5 Ejercicios indicados para tu suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto muscular que, a menudo, olvidamos ejercitar, y que nos aporta libertad de movimiento y un confort indispensable. Después de un embarazo, o bien con el paso de los años, la musculatura del suelo pélvico se debilita. Trabajarlo de vez en cuando es la clave para mantenerlo en forma.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico, también llamado diafragma pélvico, es un conjunto de músculos situado en la parte inferior de la pelvis. Sujeta los órganos de la pelvis menor. Se ve solicitado cuando realizamos deportes de impacto, cuando llevamos cargas más o menos pesadas, cuando vamos de vientre y en el momento del parto.

Es primordial cuidarlo y no empujarlo en exceso; si no, el suelo pélvico tendrá el reflejo de relajarse, y solo debe hacerlo cuando lo necesitemos en nuestro día a día, durante nuestras funciones esfinterianas y en ciertos momentos del acto sexual. Un estado de relajación constante nos expone notablemente al riesgo de sufrir incontinencia.

En el momento del parto, el cuerpo va más allá de las barreras fisiológicas y sobre estira el suelo pélvico. Una episiotomía o un bebé mal posicionado ocasionan una debilidad en él. Un suelo pélvico debilitado puede llevar también a un descenso de órganos y a dolores durante las relaciones sexuales. Pero todo esto puede ser corregido si acudes a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico y dedicas el tiempo adecuado a su cuidado.

En el artículo de hoy, te presentamos 5 ejercicios para mejorar la salud de tu suelo pélvico.

EJERCICIO 1: Contacta con tu suelo pélvico

El autoconocimiento es la clave. Para poder movilizar un músculo, es importante saber dónde está y qué funciones realiza. El suelo pélvico es el músculo de los esfínteres y se sitúa en la zona genital. Te aconsejamos que lo palpes y descubras en tu zona genital.

Para ejercitarlo, replicaremos la misma función que realiza de forma fisiológica. Intenta cerrar como si quisieras cortar el chorro de la orina, recoger para dentro tus genitales o retener un gas. Mantén la contracción 4 segundos y relaja durante 8 segundos. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Si quieres saberlo todo sobre el suelo pélvico, puedes visitar este artículo o conocer todas las funciones que realiza aquí.

EJERCICIO 2: La respiración va de la nariz al suelo pélvico

El suelo pélvico y el diafragma trabajan conjuntamente. Los músculos del suelo pélvico y del vientre siguen el movimiento de la respiración, y van ligados al diafragma por tejidos conjuntivos que participan en esta mecánica.

Cuando inspiramos, el diafragma se contrae y baja, generando un aumento de presión sobre los órganos del vientre. La musculatura abdominal y el suelo pélvico se relajan para poder descender y acoger este movimiento de los órganos.

Cuando exhalamos, se produce lo contrario: el diafragma se relaja y se eleva, y los músculos del suelo pélvico y del vientre se contraen y suben siguiendo al diafragma.

Por consiguiente, es importante adoptar una buena técnica respiratoria para tonificar el suelo pélvico. Ciertas personas no respiran de forma correcta, y recogen el vientre ante la inspiración. Para solucionar esto, os proponemos un simple ejercicio de respiración.

Instálate tumbada en el suelo, con las piernas flexionadas y las manos sobre el vientre para ser consciente de la respiración. Siente cómo tu vientre se rellena al inhalar y se vacía al exhalar. Mantén una exhalación prolongada hasta sentir cómo tu suelo pélvico y tu abdomen se elevan. Haz 3 series de 10 repeticiones.

EJERCICIO 3: Vigila tu postura y mantén una correcta

Nuestra postura tiene un impacto directo sobre el buen funcionamiento de la respiración y de nuestro suelo pélvico. Si no adoptamos una buena postura, nuestro diafragma respiratorio y pélvico no pueden moverse bien y realizar sus diferentes funciones. El suelo pélvico sufre mucho cuando no mantenemos una posición correcta.

Cierra los ojos y observa qué postura adoptas en el espacio. A partir de ahí, intenta reequilibrarte para adoptar una posición erguida. Iniciando por los pies, ponlos paralelos a la anchura de tu pelvis, con las rodillas paralelas.

Ahora vamos con tu pelvis. Bascúlala hacia adelante, luego hacia atrás y quédate a mitad de recorrido, manteniendo una “pelvis neutra”.

Ahora, separa tus hombros lo máximo que puedas de tus orejas.

Por último, autoelonga tu cuerpo, imaginando que un hilo te tira de la coronilla hacia arriba.

Practica estos sencillos ejercicios de equilibrio de la postura al menos 10 veces al día.

EJERCICIO 4: Activa tu transverso del abdomen

El músculo transverso del abdomen se activa al final de la exhalación prolongada, por lo que emplearemos ejercicios que conlleven esta técnica para fortalecerlo de forma fisiológica.

Sentada en una silla, adopta una postura erguida, autoelongando tu columna con el procedimiento del hilo que hemos visto anteriormente. Espira con los labios fruncidos, de forma progresiva. Ve alargando progresivamente la exhalación hasta tener la sensación de que has vaciado los pulmones por completo. Cuando llegues a ese punto, contrae el abdomen parecido a como harías con una tos, e intenta sacar un pequeño resquicio de aire más.

EJERCICIO 5: Potencia tus glúteos

Fortaleciendo tus glúteos, ayudarás a mejorar la salud de tu suelo pélvico. El estado del suelo pélvico depende de muchos factores, entre ellos de la posición que adopta la pelvis en el espacio. Para estar sano, debe estar tónico y elástico.

Los problemas de suelo pélvico no vienen siempre por falta de fuerza en esta zona, sino por la falta de tensión apropiada. Y, en ocasiones, se debe al acercamiento del hueso del pubis al coxis. Al trabajar la musculatura glútea, generamos una tracción posterior del sacro que lo reposiciona en un lugar óptimo para que el suelo pélvico pueda realizar bien sus diferentes funciones.

Desde Pelvia recomendamos realizar el ejercicio de puente de glúteos para mantenerlos en forma. Para ello, instálate tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos a lo largo del cuerpo. Al exhalar, contrae los glúteos y el suelo pélvico y eleva tu pelvis hasta dejarla alineada con tu cuerpo; al inhalar relaja y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

¡Incluye estos cinco ejercicios en tu rutina física y disfruta de todos los beneficios que aporta un suelo pélvico en forma!