Pamplona - Abr 2024
NUEVOS PARÁMETROS DE SALUD. VO2 MAX Y LONGEVIDAD.
Vo2 max.
El VO₂ Máx es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede procesar durante el ejercicio intenso. Este parámetro depende de varios factores:
- Mitocondrias musculares: la cantidad y calidad de las mitocondrias en las fibras musculares, donde se produce energía gracias al oxígeno.
- Glóbulos rojos: responsables de transportar el oxígeno a los tejidos.
- Capacidad pulmonar y cardíaca: eficiencia de los pulmones para captar oxígeno y del corazón para bombearlo al resto del cuerpo.
VO₂ Máx en el deporte y la salud
Tradicionalmente, el VO₂ Máx se ha utilizado en el ámbito deportivo para medir el rendimiento. Cuanto mayor sea tu VO₂ Máx, mayor será tu capacidad para resistir y desempeñarte en actividades físicas como correr o pedalear. Sin embargo, investigaciones recientes han explorado su relación con la salud y longevidad.
VO₂ Máx y longevidad
Un estudio de 2018, que involucró a 120.000 personas durante un seguimiento de 10 años, encontró una correlación significativa entre un VO₂ Máx alto y una mayor probabilidad de supervivencia. Los resultados mostraron que una baja capacidad cardiorrespiratoria representa un riesgo de mortalidad superior a otros factores como hipertensión, tabaquismo o colesterol elevado. Específicamente:
- Fumar aumenta el riesgo de muerte en un 40% en comparación con no fumar.
- Tener un VO₂ Máx bajo incrementa el riesgo de muerte en un 400% respecto a tenerlo alto.
El VO₂ Máx se reduce en promedio un 10% cada década, por lo que es fundamental mantener una rutina de ejercicio para ralentizar esta disminución y mejorar nuestra calidad de vida y supervivencia.
Cómo medir el VO₂ Máx
La forma más precisa de medir el VO₂ Máx es mediante una prueba de esfuerzo. Sin embargo, si prefieres una estimación, puedes realizar el Test de Cooper, que consiste en correr la mayor distancia posible en 12 minutos sobre una superficie plana.
Resultados del Test de Cooper
A continuación, se muestran los valores promedio del Test de Cooper para hombres y mujeres según la distancia alcanzada:
Valores de rendimiento para hombres
| Edad | Pobre | Regular | Bueno | Muy bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 | <2.100m | 2.100-2.199m | 2.200-2.399m | 2.400-2.700m | >2.700m |
| 15-16 | <2.200m | 2.200-2.299m | 2.300-2.499m | 2.500-2.800m | >2.800m |
| 17-20 | <2.300m | 2.300-2.499m | 2.500-2.699m | 2.700-3.000m | >3.000m |
| 20-29 | <1.600m | 1.600-2.199m | 2.200-2.399m | 2.400-2.800m | >2.800m |
| 30-39 | <1.500m | 1.500-1.899m | 1.900-2.299m | 2.300-2.700m | >2.700m |
| 40-49 | <1.400m | 1.400-1.699m | 1.700-2.099m | 2.100-2.500m | >2.500m |
| >50 | <1.300m | 1.300-1.599m | 1.600-1.999m | 2.000-2.400m | >2.400m |
Valores de rendimiento para mujeres
| Edad | Pobre | Regular | Bueno | Muy bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 | <1.500m | 1.500-1.599m | 1.600-1.899m | 1.900-2.000m | >2.000m |
| 15-16 | <1.600m | 1.600-1.699m | 1.700-1.999m | 2.000-2.100m | >2.100m |
| 17-20 | <1.700m | 1.700-1.799m | 1.800-2.099m | 2.100-2.300m | >2.300m |
| 20-29 | <1.500m | 1.500-1.799m | 1.800-2.199m | 2.200-2.700m | >2.700m |
| 30-39 | <1.400m | 1.400-1.699m | 1.700-1.999m | 2.000-2.500m | >2.500m |
| 40-49 | <1.200m | 1.200-1.499m | 1.500-1.899m | 1.900-2.300m | >2.300m |
| >50 | <1.100m | 1.100-1.399m | 1.400-1.699m | 1.700-2.200m | >2.200m |
Estimación del VO₂ Máx con dispositivos deportivos
Algunos estudios sugieren que los valores de VO₂ Máx reflejados por relojes deportivos también son una buena aproximación, aunque son menos precisos que una prueba de esfuerzo.
¿Cómo podemos mejorar el VO₂ Máx?
Una de las estrategias más efectivas para mejorar el VO₂ Máx es realizar entrenamientos de HIIT (entrenamiento de alta intensidad). Este tipo de entrenamiento implica trabajar por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima en intervalos breves. Los intervalos permiten alcanzar una intensidad elevada que no podría mantenerse durante largos períodos, alternando entre esfuerzo máximo y descanso.
El HIIT ha demostrado mejorar el VO₂ Máx de forma similar a sesiones aeróbicas prolongadas, pero en menos tiempo. Los beneficios específicos del HIIT incluyen:
- Aumento en la capacidad de captación de oxígeno por los músculos.
- Mejora en la función de las mitocondrias, responsables de la producción de energía.
- Fortalecimiento del sistema cardiorrespiratorio.
Además de los entrenamientos HIIT, el cardio suave también juega un papel crucial en la mejora del VO2 Máx. Mientras que el HIIT se enfoca en el sistema muscular, el cardio suave, o de baja intensidad, mejora principalmente el sistema cardiovascular de manera general. Esta combinación de ambos tipos de entrenamiento ofrece beneficios complementarios:
- El cardio suave mejora la resistencia cardiovascular a largo plazo.
- El HIIT aumenta la capacidad muscular y la eficiencia de las mitocondrias.
En nuestras clases de woman fitness, aplicamos una combinación de estos entrenamientos para optimizar todos los parámetros de salud que, según estudios, mejoran la calidad de vida y la longevidad. Esta variedad de ejercicios es clave para mantener un VO2 Máx saludable y contribuye a una mejor salud general.
¿Te animas? ¡Consúltanos para inscribirte y comenzar a mejorar tu salud y longevidad!
Preguntas frecuentes sobre vo2 max
¿Por qué es importante mantener un buen nivel de vo2 max a lo largo de la vida?
Mantener un buen nivel de vo2 max es crucial para nuestra salud general, ya que refleja la capacidad de nuestro cuerpo para procesar oxígeno y soportar esfuerzos prolongados. A medida que envejecemos, el vo2 max disminuye de forma natural, lo que puede reducir nuestra resistencia y afectar nuestra calidad de vida. Realizar actividades que lo fortalezcan ayuda a prevenir el deterioro de la capacidad cardiorrespiratoria y a mejorar la longevidad.
¿Cómo puedo saber si mi vo2 max está en niveles óptimos?
Puedes realizar una prueba de esfuerzo supervisada para medir de forma precisa tu vo2 max, o bien, si prefieres un método más accesible, puedes hacer el Test de Cooper. Este test te permite calcular tu vo2 max mediante la distancia que recorres en 12 minutos, comparándola con valores de referencia según tu edad y género. Estas herramientas te ofrecen una idea clara de tus niveles y te permiten tomar medidas para mejorarlos si fuera necesario.
Bibliografía
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018 Oct 5;1(6):e183605. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605. PMID: 30646252; PMCID: PMC6324439.
- Bandyopadhyay A. Validity of Cooper’s 12-minute run test for estimation of maximum oxygen uptake in male university students. Biol Sport. 2015 Mar;32(1):59-63. doi: 10.5604/20831862.1127283. Epub 2014 Nov 3. PMID: 25729151; PMCID: PMC4314605.
