Pamplona - Jul 2020
Suelo pélvico en el embarazo. Descubre cómo cuidarlo…
¿El suelo pélvico es a menudo desconocido en las mujeres hasta su primer embarazo, donde su nombre se vuelve cada vez más familiar… Por qué hablamos tanto del suelo pélvico en el embarazo? ¿Cuál es su rol durante este periodo? ¿Qué ejercicios permiten tonificarlo? Por qué debemos elastificarlo?. Os dejamos una pequeña guía para que las futuras mamás podáis cuidarlo.
¿Por qué el embarazo afecta al suelo pélvico?
En el embarazo, el suelo pélvico debe soportar el peso del bebé que crece y engorda cada vez más. Esta presión ejercida sobre el suelo pélvico, que no deja de aumentar, puede debilitarlo. La relaxina juega un rol en su debilitamiento. Esta hormona segregada durante el embarazo tiene por objetivo flexibilizar los tejidos blandos del cuerpo. Bajo su influencia el suelo pélvico se relaja.
¿Cuáles son las consecuencias de un suelo pélvico que pierde su tonicidad?
El debilitamiento del suelo pélvico puede provocar una incontinencia urinaria durante el embarazo y/o después del parto, así como malestar o dolor en la espalda, en la pelvis, o a nivel del periné. Del mismo modo, un debilitamiento importante del suelo pélvico puede crear disfunciones sexuales o un descenso de órganos, (vejiga, útero o recto), tras el parto.
El tono del suelo pélvico profundo, ayuda a que el bebé gire la cabeza en el momento del parto. Y su elasticidad, ayuda a que en el momento del expulsivo el suelo pélvico pueda estirarse a las necesidades del bebé, sin romperse, para no sufrir un desgarro o episiotomía. El suelo pélvico influye directamente en la calidad de nuestro parto. Debemos entrenar el suelo pélvico durante el embarazo, para llegar al momento del parto con un suelo pélvico tónico y elástico.
Si piensas en quedarte embarazada, es necesario estar atenta a tu suelo pélvico y no dudar a hacer algunos ejercicios, para preparar los músculos del suelo pélvico a los nueve meses de embarazo.
¿Cómo tonificar el suelo pélvico?
El suelo pélvico es el músculo de los esfínteres, para contraerlo, deberás imaginar que contraes tus esfínteres, cómo si quisieras retener un gas, un tampón o las ganas de orinar.
- Adopta una postura cómoda. Puedes tumbarte sobre tu espalda con las rodillas flexionadas o sentarte cómodamente en una silla. En cualquiera de las dos opciones puedes realizarlo correctamente.
- Autoelonga tu columna vertebral. Para que el suelo pélvico pueda activarse bien, tu columna debe estar erguida, imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia arriba para hacerte crecer.
- Contrae tu suelo pélvico durante cuatro segundos, intentando movilizar solo tu suelo pélvico, sin mover ni tus glúteos ni tu abdomen, y relájalo durante el doble de tiempo, ocho segundos.
- Haz una serie de 10-15 repeticiones, 3 veces por día.
- Con el objetivo de no olvidar tus ejercicios, te recomendamos que los hagas al mismo tiempo que alguna actividad cotidiana que ejecutes siempre varias veces al día. Por ejemplo alrededor de las comidas (desayuno, comida y cena).
Si por algo observas dificultad a la hora de intentar ejercitar tu suelo pélvico o si no estás segura de hacerlo bien , no dudes a contactar con un fisioterapeuta especializado, que te podrá enseñar y guiar correctamente.
Aprender a tonificar el suelo pélvico pero también a relajarlo
Es importante aprender a contraer el suelo pélvico, pero es también primordial aprender a relajarlo. Durante el parto, el suelo pélvico es el último obstáculo a atravesar por el bebé.
Un suelo pélvico elástico y que se relaje de forma adecuada facilitará la salida o nacimiento del bebé. La elasticidad del suelo pélvico durante esta última fase del trabajo de parto, permitirá reducir el riesgo de desgarro o episiotomía, que es una incisión o corte practicada por el médico en el suelo pélvico en el momento de la expulsión del bebé.
Para ganarle la elasticidad al suelo pélvico y disminuir los problemas de suelo pélvico en postparto, se debe realizar el masaje perineal durante las últimas semanas de embarazo con la frecuencia adecuada.
Fisioterapia y suelo pélvico
En fisioterapia, el suelo pélvico es considerado como un diafragma, similar al diafragma torácico. Al igual que este último, cuándo nosotros inspiramos, el suelo pélvico desciende, y cuando espiramos sube. Estos dos diafragmas trabajan en sinergia afin de equilibrar las presiones en el ámbito de la cavidad abdominal y de la pelvis menor. Juegan también un rol de bombeo: su descenso y subida de forma repetitiva permiten optimizar la circulación. Si el suelo pélvico está demasiado relajado o distendido, no puede efectuar su movimiento de elevación y descenso correctamente. Y se puede producir un desequilibrio en las presiones de las cavidades abdominales y pélvicas. Equilibrar estas presiones es importante, porque permite, entre otras cosas, tener menos molestias y que el suelo pélvico efectúe bien todas sus funciones.
Cómo la fisioterapia puede ayudarte
En la sesión, el fisioterapeuta podrá verificar la movilidad y el estado de tu suelo pélvico. Si se detecta falta de movimiento, te enseñara algunos ejercicios para solucionarlo. Si por contra, tienes excesiva tensión te ayudará a elastificarlo. Además de verificar la movilidad de tu suelo pélvico, y hacerte tomar conciencia de su estado, el fisioterapeuta verificará las diferentes estructuras relacionadas con el suelo pélvico, que permiten su funcionamiento óptimo como:
- el diafragma torácico
- la pelvis (sacro, iliacos, coccix)
- las caderas
- la columna lumbar
Y te enseñará igualmente a relajarlo de cara al parto, con diferentes ejercicios de suelo pélvico, pelvis y con el masaje perineal, que sigue siendo la mejor manera demostrada científicamente para elastificar el suelo pélvico de cara al parto.
